Mengadopsi pola makan yang sehat dan seimbang adalah salah satu cara untuk mencegah dan menurunkan tekanan darah tinggi
dan hipertensi. Para ahli percaya bahwa konsumsi makanan yang berasal
dari nabati (tumbuhan) dan diet tinggi buah-buahan sangat erat kaitannya
dengan tekanan darah rendah.
Mengingat pentingnya pengaruh makanan terhadap perkembangan hipertensi,
para ahli yang tergabung dalam National Institute of Health (NIH)
merekomendasikan 8 (delapan) makanan yang dipercaya dapat membantu
menurunkan tekanan darah:
1. Seledri
Seorang dokter dan direktur medis dari Hipertension Institute of
Nashville di Saint Thomas Hospital, Mark Houston, merekomendasikan
seledri dapat menjadi obat alami untuk menurunkan tekanan darah.
Rekomendasi ini bukan hal baru. Para ahli pengobatan tradisional Cina
bahkan telah meresepkan akar seledri atau seledri sebagai obat untuk
pasien dengan hipertensi selama lebih dari satu abad.
Cara kerja: Seledri mengandung fitokimia yang dikenal sebagai
phthalides, yang dapat mengendurkan jaringan otot dalam dinding arteri,
sehingga aliran darah meningkat dan pada gilirannya menurunkan tekanan
darah.
Berapa banyak: Penelitian menunjukkan bahwa makan empat batang
seledri setiap hari dapat membantu dalam menurunkan tekanan darah. Untuk
meningkatkan asupan protein, tambahkan satu sendok makan selai kacang
tawar atau mentega almond - keduanya diketahui memiliki kandungan tinggi
lemak tak jenuh tunggal (baik untuk jantung).
2. Ikan laut
Ikan laut kaya kandungan asam lemak omega-3, yang terkenal karena
manfaatnya dalam kesehatan kardiovaskular. Secara khusus, omega-3 dapat
mengatasi hipertensi dan mengurangi risiko serangan jantung serta
stroke. Salmon, tuna, makarel, ikan cod, herring, dan sarden adalah
salah satu sumber terbaik omega 3.
Cara kerja: asam lemak omega-3 adalah asam lemak esensial. Tubuh
manusia tidak dapat memproduksi omega 3, sehingga kita perlu
mendapatkannya dari makanan yang kita konsumsi. Omega-3 bertindak
sebagai pengencer darah alami, sehingga lebih mudah bagi jantung Anda
memompa darah ke seluruh tubuh Anda.
Berapa banyak: Menurut pedoman bersama dari FDA dan EPA, dua
sampai enam ons porsi ikan per minggu adalah jumlah yang aman bagi
kebanyakan orang, termasuk wanita hamil dan ibu menyusui. Jika Anda
mudah memar, memiliki gangguan perdarahan, atau mengambil obat pengencer
darah, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu kepada dokter.
3.Brokoli
Para ahli gizi banyak memuji brokoli sebagai makanan super karena
kandungan antioksidannya yang kuat dan berfungsi sebagai anti-inflamasi.
Bahkan sayuran ini juga cukup efektif dalam menurunkan tekanan darah.
Cara kerja: Brokoli adalah makanan dengan kandungan gizi yang
lengkap karena mengandung serat, kalium, kalsium, magnesium, dan vitamin
C, semua nutrisi yang membantu menurunkan tekanan darah. Secangkir
brokoli kukus menyediakan lebih dari 200 persen vitamin C yang Anda
butuhkan setiap hari.
Berapa banyak: Untuk mendapat manfaat optimal Anda dapat
mengonsumsinya secara teratur. Untuk variasi, Anda dapat memakannya
mentah dengan salsa atau hummus, atau dikukus dengan minyak zaitun dan
lemon.
4. Dandelion
Selama lebih dari satu abad, dandelion telah digunakan sebagai obat
untuk mengatasi berbagai kondisi penyakit dan banyak dimanfaatkan di
beberapa negara Asia dan Eropa. Seluruh bagian tanaman ini dapat
dimakan, dari daun hingga akar. Di samping mampu menurunkan tekanan
darah, tumbuhan ini juga baik untuk hati, mata, dan kulit.
Cara kerja: Dandelion adalah diuretik alami, yang membantu
mengurangi tekanan darah dengan melepaskan sodium tanpa kehilangan
kalium. Kelebihan sodium dalam tubuh dapat meningkatkan tekanan darah
dengan konstriksi pembuluh darah, sedangkan kalium membantu mengatur
itu. Dandelion juga sarat dengan kandungan magnesium, yang melarutkan
bekuan darah dan merangsang produksi nitrat oksida, membantu Anda untuk
rileks dan melebarkan pembuluh darah agar aliran darah menjadi lebih
baik.
Berapa banyak: Anda bisa mengonsumsi daun dandelion segar dalam
bentuk salad, menumis akarnya, atau minum dandelion kering dalam bentuk
teh. Masukkan dandelion dalam menu diet Anda sesering yang Anda bisa.
5. Gandum oat
Banyak riset menunjukkan, konsumsi gandum pada pasien hipertensi dapat
menjadi obat alternatif antihipertensi, atau menguranginya hingga
setengahnya. Bahkan pasien yang rutin mengonsumsi berbagai produk gandum
cenderung mengalami penurunan tekanan darah yang signifikan.
Cara kerja: Serat dan magnesium oat keduanya memiliki efek
menguntungkan pada tekanan darah. Konsumsi oats secara rutin dapat
menghancurkan penumpukan plak yang ada pada pembuluh darah.
Berapa banyak: Konsumsi setidaknya satu porsi (sekitar tiga
perempat cangkir) dari gandum oat per hari, atau setidaknya enam porsi
per minggu.
6. Kacang hitam
Kacang hitam dapat bekerja bak ramuan ajaib untuk mengatur gula darah
dan menurunkan kadar kolesterol darah, yang keduanya berkontribusi dalam
mempertahankan tekanan darah tetap dalam kondisi normal.
Cara kerja: kacang hitam merupakan sumber makanan padat serat dan
magnesium, yang penting untuk menjaga tekanan tetap sehat. Selain itu,
kandungan asam folat didalamnya juga membantu dalam menurunkan tekanan
darah (terutama tekanan darah sistolik) dengan membuat rileks pembuluh
darah dan meningkatkan aliran darah.
Berapa banyak: Satu cangkir kacang hitam yang dimasak menyediakan 256 mikrogram folat.
7. Berries
Berries adalah salah satu makanan paling bergizi di planet ini karena
tinggi kandungan serat dan antioksidan. Blueberry, stroberi, dan
raspberry adalah jenis berries yang memiliki kemampuan besar untuk
membantu menurunkan tekanan darah, berkat kandungan serat, vitamin C,
kalium, dan senyawa tanaman lainnya.
Cara kerja: Secangkir stroberi menawarkan 136 persen dari nilai
harian untuk vitamin C. Dan blueberry mengandung senyawa yang disebut
pterostilbene yang membantu mencegah penumpukan plak di arteri.
Berapa banyak: Makanlah setidaknya satu porsi (satu cangkir) buah per hari, segar atau beku.
8. Susu rendah lemak
Dalam sebuah penelitian di Belanda dengan responden orang dewasa 55
tahun dan lebih tua, para peneliti menemukan bahwa produk susu rendah
lemak seperti susu, keju, dan yogurt dapat membantu mencegah hipertensi.
Cara kerja: Jumlah sederhana lemak dalam susu rendah lemak
penting karena meningkatkan bioavailabilitas kalsium, sehingga lebih
mudah bagi tubuh untuk menyerap.
Berapa banyak: Dalam sebuah studi tahun 2006 di Harvard Medical
School, para peneliti menemukan bahwa orang yang makan lebih dari tiga
porsi per hari dari susu rendah lemak menunjukkan penurunan tekanan
darah sistolik sebesar 2,6 poin. Angka penurunannya lebih baik
ketimbang mereka yang makan kurang dari setengah porsi per hari . Jadi,
tidak ada salahnya jika Anda memasukkan susu skim, keju, dan yogurt
kedalam menu makanan sehari-hari.